witam Poniedziałek 1 dzień Brzuch -spiecia w leżeniu 3-4*25-15 -unszenie nog w poziomie lub skosie +podciągnie nóg do klatki na drazku j.w. Klatka -wyciskanie sztangi w skosie w gore 20,12,8,6 -rozpietki w leżeniu na ławce poziomej+wyciskanie w poziomie 12-15, 6-8, 2-3*12-15 Wtorek 2 dzień Plecy -wiosło sztanga+wiosło sztangielka 12-15, 6-8, [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangielek 5x 18-15 2.Unoszenie bokiem w góre 4x 20-15 3.Podciąganie do brody 4x 20-8 zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie. dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen. NOGI: 1.przysiady: 6 serii 6-8 powtórzeń 2.wykroki: 4 serie 6-8 powtórzeń 3.uginania na maszynie: 4 serie MAX 4.spięcia łydek stojąc: MAX 5.wyciskania palcami: MAX [...]
Witam! Mam pytanie dotyczące budowania masy, trenując trójbój. Ćwiczę programem typowo pod siłę, jednak interesuję mnie również zbudowanie masy mięśniowej. Proszę jedynie o ocenę i na pewno rady, czy ilość ćwiczeń, powtórzeń i rozkład partii jest dobry (tych typowo pod masę; przysiady, wyciskania i ciągi są oczywiście siłowo jak i ćwiczenia po 6-8 [...]
hej Figa, fajnie ze znow zajrzalas! :) wiesz ja na poczatku jak zaczelam robic ten trening to troche przesadzilam z ciezarami, ostatnio jak bylam na silowni i bylo malo ludzi to mialam czas by spokojnie np. usiasc na laweczce przed lustrem i zobaczyc siebie jak wykonuje cwiczenia, i musialam troche zmniejszyc ciezary zeby wszystko bylo poprawnie [...]
Dzisiejszy trening bicepsow i tricepsow, w superseriach. Lubie mega intensywnosc, dlatego nie odpoczywam pomiedzy SS dluzej niz 50s. Uginanie ramion z hantlami, 4 serie od 6-8 powtorzen Prostowanie hantli nad glowa, 4 serie po 8-12 powtorzen. Uginanie ramion na wyciagu dolnym, 3 serie po 8-12 powtorzen Prostowanie wyciagu gornego z linka, 3 serie [...]
Poniedziałek Klatka – Wyciskanie na skosie - 3 serie po 8-12 powtórzeń Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie na prostej - 3 serie po 8 powtórzeń Ściąganie na linkach 3 serie po 10 powtórzeń ( mniejszym ciężarem) Przedramię Wtorek Nogi – przysiady z sztangą - 5 serii po 6-8 powtórzeń (tak mało ponieważ miałem kontuzję i musze powoli [...]
[...] w serii i stosujcie 2-4 minutowe przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami. W tym momencie możecie zapytać, na ile przydatne byłyby superwolno i superdokładnie wykonywane powtórzenia. Czy jest to dobra metoda na poprawianie rzeźby? Według mnie - nie. Jeśli ruch jest stosunkowo wolny, to opór nie jest na tyle duży, aby powodował nadrywanie [...]
[...] i zakres-4-6 powtórzeń, -duże cieżary i zakres 6/8 powtórzeń, -trening biceps/triceps-jednego dnia/oddzielnie również -różne metody zwiększania intensywności takie jak:powtórzenia wymuszone,serie ze zmniejszanym cieżarem -wysoka ilość powtórzeń też była 10/15 z tym że bylo to w okresie przygoowań do zawodów gdzie normą jest niższe spożycie [...]
Prosze o sprawdzenie planu cel masa Klatka Wcisknie na ławce płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie na lawce skośnej 4 serie 8 pow Rozpietki 4 x 10 -12 Barki Wyciskanie zaa karku 4s x12-6 wyciskanie sztangielek 3x8-10 wznosy hantli bokiem +wznosy hantli przodem 3x 10-12 Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10-8 Triceps Pompki na poręczach: 3 serie x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] VI. Uda: - przysiad ze sztangą na barkach - 4 x 6-8 VII. Łydki: - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12 VIII. Brzuch: - tradycyjnie brzuszki - i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie Takie coś i zmień jeszcze kolejność tak jak masz wyżej
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z obciążeniem 10kg 4 x 10-12 Brzuch: - tradycyjnie brzuszki - i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie. 4 x 10-12 dieta - wyszło troche za dużo tłuszczów :p http://screenshu.com/static/uploads/temporary/eg/v4/e1/c6rhwp.jpg Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu [...]
regresji sprobuje w nastepnym cyklu, teraz zostane przy opcji michaila wlasnie wrocilem z treningu nog i mam pare pytan Ad. 1 a wiec ostatnie serie rozkladac pomiedzy 6-8 powtorzen, a poczatkowe zaczynac od 12 ? (odpuscic wiecej niz 12 powtorzen, tak ?) cwiczenie 5 serii (12, 10, 8, 8, 6-8) cwiczenie 4 serie (12, 10, 8, 6-8) cwiczenie 3 serie [...]
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń z obciazeniem - moge dodac jeszce jakies cwiczenia na brzuch ? jest to chyba moja najlepsza partia poniewaz wczesniej robilem 6 weidera i czuje miesnie pod brzuchem niestety troche tluszczyku jest na brzuchu :) 2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń - ok 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z [...]
OK, dzięki. Ja narazie na klatę daję max ciężar (50 kg) po 8/8/8/7/7/6, mniejszych ciężarów nie robię na klatę, bo nic wtedy nie czuję. Biceps - unoszenie sztangi na stojąco max ciężar 5/4/4/4/3/3 bo mniejszy ciężar jest dla mnie zbyt lekki, a na modlitewniku to w ogóle nie dźwignę na bica więcej niż najlżejsze obciążenie, które z kolei jest dla [...]
podsumowanie cd.... Co do sily: poszla straszie do przodu w niektorych wiecej w niektorych mniej 'najlpejsze' cwiczenia: A. wyciskanie sztanga glowa do dolu 6-8 powtorzen 90 sekund przerwy T1:8x70kg/8x80/6x85/6x85 . T5:8x100kg/6x105/6x110/6x112,5 A. wyciskanie sztangi na lawce prostej 3-5 powtorzenia 120 sekund przerwy pomiedzy [...]